走进户外 适合春季的几种户外运动方式

春季锻炼应以动作和缓的慢运动为主，比如散步、慢跑、爬山、放风筝等，多到户外汲取“空气维生素”。

一、适合春季的几种户外运动

1、散步徒步

散步是一种十分有益的运动方式，可以一边游览春季的美景，一边锻炼身体。从街头巷尾，到公园湖畔，边聊边走，消除身体疲劳，促进身体血液循环和肠胃消化。散步量力而行，比较随性，切勿过度劳累。徒步在一般是在城郊和乡村间进行，专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量，相当于步行一万步所耗热量。

提示：准备好防寒的衣物、舒适的鞋，做一做适度的伸屈运动，漫步5分钟之后，就可加快步伐了。每天一万步的量需要1.5小时，可以分次完成，每次至少应快走30分钟。

2、春游

春意盎然，不出门都觉得对不起大好时光了。和家人、朋友一起出游周边景点和公园，散步、跑步、打球、登山等活动。登山是一项极佳的有氧运动，山中的空气异常新鲜，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。但是中老年人不适宜进行高强度的登山运动，需要有亲友陪同监护下进行，可以做些舒缓、低消耗的运动，如散步、健身操、旅游、骑自行车等。少年儿童可根据场地、时间、兴趣爱好等选择运动方式，如踢毽、跳绳、跳皮筋、放风筝等。

3、放风筝

放风筝是我国传统的民间体育运动，至今已有两千多年的历史。放风筝老少皆宜，有强身健体、防病治病的作用。春天在户外放风筝除了能强身健体，促进人体血液循环，加快新陈代谢外，还能唿吸到室外的新鲜空气，一举多得。

放风筝时，全身各个部位运动，人需要奔跑左右移动，手还要紧握牵线，腰部更要随之移动而得到锻炼。眼睛或仰望或远视，能有效地调节眼部肌肉、神经，对减轻视力疲劳、预防眼睛近视或远视都大有好处。俯首之间，颈椎也灵活了，这对于城市工作压力山大的上班族而言，再好不过了。但对于颈椎病相对严重的患者来说，放风筝需适可而止，以低空、慢速为主。

PS：放风筝地点要远离道路，避免风筝掉到地上伤及路人。要选择开阔、平整的地带，尤其是远离高压电线。放完后要把风筝收回，防止风筝落下后挂在树木或建筑物等高处。

4、骑行

单车骑行，有沿途的春景相伴，恣意穿梭在柳暗花明之间，的确是一种不错的身心感受。春季骑行，头巾、口罩必不可少，最好选择平路骑行，周末在骑行之前，早餐一定要吃好，中午一定要吃好，适当的准备一些小零食和热量高。在休息的时候补充能充饥的食品。还有就是安全，一定记得带上护具，头盔、眼镜、手套都是不能缺少的安全装备。

二、户外运动的几个注意点

在春季户外健身过程中，由于气候的变化及个人情况与条件差异，会出现一些特殊问题，只要解决妥当，就能达到户外健身的最佳效果。

1、注意时间的选择

在春天，早上的气温一般很低，雾气比较大，空气中的杂质也比较多，这时候并不适合我们健身；太阳出来，雾气散尽，气温有一定的回升，此时才是比较适合健身的时候。如果遇到下雨、多雾、多风沙的天气最好不要在户外健身，以免着凉。

2、注意避风

春季风沙大，气候干燥，因此，我们在健身时肢体裸露部分不易过多，以防春风诱发关节疼痛和皮肤皲裂。同时，要学会鼻吸口唿的唿吸方法，尽量不要迎风运动，以免呛风诱发鼻炎等唿吸道疾病。

3、注意保暖

春季气候多变，乍暖还寒，户外健身要着装合适。我们在运动之前不要立即脱掉外衣，等到做完准备活动后，身体感觉微热时再逐渐减少衣服，然后再随着气温的变化、运动量的大小而增减衣服。切忌大汗淋漓后脱下衣服在风口处休息。运动结束后，应该擦净身上的汗液，立即穿上衣服，以防着凉诱发感冒。

4、注意热身运动

经过一个冬天，我们的身体各器官如内脏、肌肉的功能都处于较低水平，骨骼和韧带更是僵硬。骤然活动，很容易造成运动损伤。做好充分的热身运动不仅能更好的适应运动的需要，而且还可以很好的预防运动损伤。

5、注意合理安排运动量

春天避免多汗。出汗太多不利于健康，身体出汗时毛孔张大，如果没有及时采取保暖措施，很容易受凉感冒或诱发唿吸道疾病。因此，春季健身中要根据个人的体质、健康状况来安排运动量。开始小运动量、小强度来锻炼，以不出汗或微出汗为宜，以后可以根据实际情况适当加大运动量但不至于产生疲劳，以免影响到我们的学习和工作。

6、注意放松活动

放松活动是健身运动结束部分的内容，对于气候多变的春季，更是值得重视的一个环节。做好放松活动，有利于放松肌肉，使机体恢复到相对安静状态。

三、儿童户外运动的原则

孩子身体心智尚未成熟，免疫力低下容易受到风寒、传染病的影响，所以儿童的户外运动应遵照以下原则进行：

1、安排活动的内容必须根据儿童年龄的特点及个体差异，不能强求一律。如体弱儿的运动量不宜过大，过度疲劳反而会使食欲减退、睡眠不安、情绪不愉快等。在活动时如发现小儿有大汗淋漓、面色苍白或绯红等情况，应及时控制活动量，避免带来负面影响。

2、小儿的体格锻炼从简到难，时间由短到长。活动后孩子若有不适应，应查找原因。一般情况下，可缩短活动时间或减少锻炼难度，以使孩子逐渐适应，收到锻炼的效果。

3、体格锻炼后要安静或轻微活动20～30分钟后再进餐。由于运动时消耗增多，应供给足够的营养，满足各种营养素及热能的需要。孩子锻炼时要及时擦汗，适当的体格锻炼能促进儿童食欲，但不能急于求成。

四、易过敏人群户外需谨慎

1、带上口罩。对易过敏人群而言，在户外这个庞大的过敏原里，锻炼不当则会加重过敏。季节性过敏症患者容易喷嚏不断、浑身难受的花粉。过敏体质者进行户外运动应选择空气中花粉水平相对较低的时间段。一般来说，早上6点～9点及黄昏时分，空气中花粉含量较高，过敏者户外运动应避开这两个时段。花粉通常在温暖、干燥、多风的天气达到峰值，户外运动时必须戴口罩，防止吸入过多花粉，运动结束后应用生理盐水清洗鼻腔，去除鼻腔内残留的花粉。

2、戴上帽子。有专家表示，戴上帽子是防止花粉沾染头发的关键。对于不是每天洗发的人群尤为重要。建议，出门戴上棒球帽既可防止花粉等过敏刺激物沾上头发，又可防止晒伤。

3、保护眼睛。为了保护好双眼，户外运动时应戴上运动眼镜。如果戴普通眼睛，最好将眼镜脚用皮筋系牢固定于头部，防止眼镜脱落。林恩博士表示，如果花粉不进入眼睛，过敏的烦恼就会少很多。

4、及时洗浴。户外运动之后，过敏症患者最好尽快洗个澡，冲掉粘在身上的花粉。否则这些花粉可能会在户外运动数小时后对身体造成刺激。林恩博士表示，如果选择晚上锻炼，那么上床之前应彻底清洗，否则花粉可能会加重夜间过敏症状。

5、多喝柠檬水。春季户外运动也仍然要遵循一些常规运动注意事项。最重要的是，应该补足水分。多喝水，均衡饮食，多吃新鲜的蔬菜和水果。多项研究发现，从植物性食物（如番茄、柠檬等）中摄取丰富的维生素c有助于减少过敏症状。

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